Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

14 мар. 2017 г.

Содержание

Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.

Секреты плоского живота

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

  1. Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
  2. Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
  3. Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
  4. Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским. К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль - блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру. Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

  • выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
  • держать спину округлой, без прогиба поясницы;
  • повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
  • не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Эффективные упражнения для плоского живота

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок. Правильно составленная программа важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов. Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс - подтянутым и красивым.

Плоский живот за 2 месяца

Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира. Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом - подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее. Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Плоский живот за месяц

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача. Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов. Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.

Плоский живот за 2 недели

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам. Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее. Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.

Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч. Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию. Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Плоский живот за 3 недели

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше. Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены. Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Каждая женщина мечтает иметь плоский, красивый и подтянутый живот. Но не каждой удается его сделать таким. Существует много методов достижения этой цели, как эффективных, так и не очень. Рассмотрим наиболее популярные и действенные варианты.

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты :

  • Белый хлеб;
  • Пирожные и торты;
  • Булочки;
  • Конфеты;
  • Жирные продукты;
  • Алкоголь;
  • Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи , поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения . Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Известно большое количество методик, позволяющих за определенное время добиться максимальной плоскости живота. Каждая из них может стать эффективной, все зависит от особенностей организма.

Тренажеры для похудения живота и боков

Часто проблема с лишними калориями в области талии приводит людей к необходимости приобретения дорогостоящих тренажеров. Выбор самых разнообразных агрегатов на любой вкус, кошелек и потребность впечатляет.

Тренажеры делятся на две группы:


Кардиотренажеры есть в любом спортзале и клубе. И это не удивительно, поскольку без активных тренировок правильное похудение невозможно либо будет происходить в медленном темпе.

Известные и востребованные кардиотренажеры — беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Чтобы убрать лишние бока, подходит степпер, а вот для проработки мышц пресса и всей нижней части тела эффективен будет эллиптический тренажер.

Для удаления лишних калорий с области живота и талии используются следующие силовые тренажеры: тренажер-наездник Райдер, кардиотвистер, скамья для пресса, блочный тренажер для пресса, хула-хуп. Каждый из перечисленных агрегатов при усиленных тренировках и рвении к занятиям дает свои результаты, благодаря которым появится возможность посмотреть на себя в зеркало с улыбкой.

Йога для похудения живота

Йога считается эффективным методом борьбы с лишним весом в области живота.

Существует несколько основных поз, которые позволяют решить проблему:


Важно! В случае проблем со здоровьем, наличии каких-либо заболеваний, запрещается делать вышеуказанные упражнения слишком часто.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Благодаря такой методике можно получить плоский живот, не прибегая к диетам и тяжелым физическим упражнениям.

Существует множество дыхательных комплексов, но рассмотрим классический вариант:

  • В сидячем положении глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание также на четыре секунды, и сделать медленный выдох такой же продолжительностью. Повторить десять раз;
  • В лежачем положении сделать медленный и глубокий выдох в течение шести секунд, при этом необходимо напрягать мышцы живота. Быстро сделать выдох, и снова повторить такой же вдох. Повторить несколько раз;
  • В положении лежа сделать вдох в течение четырех секунд, сделать еще два коротких вдоха, и затем медленно сделать выдох, и снова два коротких выдоха. Это упражнение необходимо повторить еще раз десять.

Важное в этой методике – регулярность. Наиболее благоприятное время – утро, еще до завтрака.

Интересно! При возможности, стоит делать дыхательные занятия в условиях свежего воздуха. Это приведет к ошеломляющему эффекту.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения, выполненные на фитболе, уникальны, поскольку при выполнении напрягаются практически все мышцы тела. Перед выполнением важно сделать легкую разминку.

Рассмотрим распространенные упражнения:

  1. Лечь на спину, ровные ноги поднять под прямым углом и зажать между лодыжками фитбол. Поднимать и опускать быстро ноги, не сгибая;
  2. Лечь на спину, поднять ноги с зажатым между стопами фитболом под ровным углом. Выполнять покачивания из стороны в сторону;
  3. Лечь спиной на фитбол , ладонями упереться в пол. Ноги необходимо вытянуть так, чтобы они были параллельны полу. Перекатываться таким образом, чтобы мяч оказывался возле носочков, немного задержаться в этом положении, а затем перекатываться обратно;
  4. Сесть на мяч , спина при этом должна быть прямой. Стопы прижать к полу. Двигать ягодицами из стороны в сторону так, чтобы мяч перекатывался. Корпус и ноги не должны быть задействованы в выполнении.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Такая техника способствует увеличению выносливости и силы мышц.

Существует несколько вариантов исполнения:


Джилиан Майклс – как обрести плоский живот за 6 недель

Эта программа помогает многим в борьбе с лишними килограммами. Тренировка длится всего полчаса, но конечный результат не может не порадовать.

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них займет по три недели. Для занятий потребуется наличие двух маленьких гантелей, весом до трех килограммов и специальный гимнастический коврик.

Видео-ролики про лучшие упражнения для похудения живота и боков

Как сделать плоский красивый живот в домашних условиях — в этом видео:

Плоский живот. Как сделать в домашних условиях и комплекс упражнений в этом ролике:

Быстрая диета для похудения живота и боков

Существует несколько вариантов быстрых диет для похудения живота и боков:


Опасность и минусы быстрого похудения

Быстрое похудение плохо сказывается на состоянии всего организма.

Проблемы, с которыми можно столкнуться:

  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • снижение жизненных сил;
  • нарушение обмена веществ.

Важно! При решении истязать свой организм быстрыми диетами стоит внимательно следить за изменениями в работе организма!

Как похудеть без диеты и убрать живот

Существуют методы похудения, которые не требуют диет и физических усилий. Рассмотрим подробнее распространенные варианты.

Уколы в живот для похудения

Укол в живот для похудения действует подавляюще на чувство голода. Под кожный покров живота вводятся определенные витамины и гормональные препараты.

Существует три основных препарата, использующиеся для инъекций:

  1. ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) – это гормон, вырабатывающийся в организме женщины во время беременности. На протяжении многих лет это средство применяется в медицинских целях. Этим веществом лечат бесплодие. Принято считать, что укол этого препарата способен не только сжигать жировые отложения, но и восполнять потери мышечной массы. После инъекции рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. По ощущениям инъекция является болезненной и может вызвать ряд побочных эффектов.
  2. Витамин В12 – способствует улучшению обменных процессов в организме. Благодаря инъекции в организме появляется энергия, улучшается метаболизм, а это не может не привести к снижению веса. Укол безопасен и болевых ощущений не приносит.
  3. Липотропики — это натуральные вещества, вырабатывающиеся в организме. Благодаря их введению в организм улучшается метаболизм и может снижаться вес. Эффективность такой инъекции еще не доказана.

Для этих инъекций, как и для любого препарата, существуют противопоказания:

  • аллергическая реакция любого типа;
  • непереносимость отдельных компонентов препарата;
  • острая почечная, печеночная недостаточность;
  • острые инфекции;
  • заболевания крови.

Важно! Помимо перечисленных противопоказаний, категорически запрещается введение инъекций беременным и кормящим женщинам. Также запрещается процедура при длительном принятии таких препаратов, как варфарин, аспирин и подобные.

Баночный массаж живота для похудения

Баночный массаж живота называют еще вакуум-массажем. Он оказывает комплексное воздействие на подкожную жировую клетчатку и структуру кожи.

Кровоток улучшается, венозная кровь движется быстрее и лимфодренаж выполняется лучше. Благодаря этому и происходит разрушение жировых клеток.

Вакуум-массаж можно выполнить самостоятельно или обратиться к специалисту в косметический салон. Для процедуры применяются специальные банки из пластика. Процедура должна проводиться не менее чем за два часа до еды. После окончания стоит оставаться в горизонтальном положении в течение получаса.

Для проведения вакуум-массажа существуют противопоказания:

  • патология гинекологического характера;
  • заболевания органов, расположенных в брюшной полости;
  • при расположении на коже родимых пятен и родинок;
  • туберкулез;
  • опухолевые процессы.

Важно! При самостоятельном проведении процедуры необходимо придерживаться основных правил и принципов проведения. При несоблюдении можно нанести вред собственному организму.

Электрический пояс для похудения живота Аb Gymnic

Аb Gymnic – это пояс для похудения, действие которого основано на электрических импульсах. Подходит как для мужчин, так и для женщин. У мужчин появляется возможность получения мышц рельефного типа без физических нагрузок, а женщины могут с легкостью избавиться от жировых отложений на проблемных участках.

Работа пояса основана на источниках тока, которые располагаются по всей площади пояса. Исходящие от источников электрические импульсы оказывают воздействие на мышечную ткань. Благодаря этому мышцы развивают бурную деятельность и начинают сокращаться точно так, как и на физической тренировке.

Стоит знать! При использовании пояса Аb Gymnic не возникает ощущений болевого характера. Электрические импульсы небольшой мощности являются безопасными для человеческого организма.

Для использования этого чудо-пояса существуют противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • эпилепсия;
  • болезни кожи;
  • беременность или период протекания менструального цикла;
  • тяжелые инфекционные заболевания;

Результат использования знаменитого пояса заметен уже после первого сеанса.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

В основе любого вибротренажара лежит вибрационный принцип. При применении таких устройств мышцы могут сокращаться и снова расслабляться около 50 раз за одну секунду. Благодаря этому, мышцы ощущают нагрузку, а вот сердце работает в привычном для него ритме.

Такой вариант хорошо подходит тем, кто нуждается в усиленных тренировках, а времени на это нет. При совмещении тренировок на вибротренажерах с занятиями фитнесом результат можно получить за короткие сроки.

Упражнения с подобными тренажерами могут иметь различную направленность, такую как массаж, расслабление и растяжение мышц и силовая нагрузка.

Важно! Вибротренажеры полезны не только для тренировки мышц, но и применяются в различных видах профессионального спорта, оздоровительной медицине.

Несмотря на полезные качества вибротренажеров, существуют и противопоказания:

  • Эпилепсия;
  • Шунтирование;
  • Различные опухоли;
  • Воспаления;
  • Тромбоз.

Негативно могут сказаться также занятия на вибротренажерах при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мигренях, заболеваниях сетчатки глаза. Именно поэтому перед тем, как начать тренировки с этими приспособлениями, стоит пройти полное медицинское обследование.

Крем для похудения живота и боков

Многие представительницы женского пола считают, что нанося специальный крем на проблемные участки можно похудеть, лежа на кровати. Но это не так. Ни одно средство не даст хорошего результата, если его не сочетать дополнительно с физическими упражнениями и диетами.

Существует несколько видов крема, которые отличаются друг от друга периодом нанесения и особенностями действия.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Разогревающий крем, наносящийся непосредственно перед тренировкой. В его особенности входит усиление эффекта от физических нагрузок и оберегание мышц от повреждений и растяжек;
  2. Перцовый крем эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями на талии. Результат будет заметен уже через несколько дней. Такое средство можно приготовить и самостоятельно, добавив к обычному крему перцовую настойку, приобретенную в аптеке;
  3. Массажный крем , подразделяющийся на два вида: косметический и антицеллюлитный. Название каждого вида говорит само за себя.

Медовый массаж для похудения живота

Медовый массаж принято считать результативным методом удаления лишних жировых отложений на различных участках тела.

Важно! Перед проведением процедуры стоит позаботиться о главном ингредиенте – меде. Его основными характеристиками должны быть качественность и натуральность.

Благодаря этому виду массажа можно не только избавиться от лишних жировых отложений, но и вывести из организма скопившиеся токсины. После нескольких сеансов кожа станет более эластичной, упругой. Надоедливый и некрасивый целлюлит исчезнет.

Для одного сеанса потребуется две чайные ложки меда, разбавленные несколькими каплями эфирного масла. Для достижения максимального эффекта потребуется не менее 10 сеансов.

Пластырь для похудения на живот

Среди всех знаменитых и востребованных средств для похудения трансдермальный пластырь занимает особое место. Суть действия этого приспособления проста: основные вещества, входящие в состав пластыря, оказывают правильное воздействие на жировые слои, находящиеся под слоем кожи. В процессе отложения начинают разлагаться, при этом улучшатся обмен веществ.

Пластырь обладает многими достоинствами. В первую очередь, это отсутствие необходимости в физических нагрузках и диетах. Носить его можно в любое время суток, можно и не снимать, только на время принятия душа. Но существуют и недостатки. Важным считается его высокая стоимость. Поэтому не каждый может его себе позволить.

Обертывания для похудения живота и боков

Чтобы подтянуть дряблый и обвисший живот с жировыми накоплениями часто используется обертывание.

Существует два варианта проведения этой процедуры:

  1. Горячее обертывание, эффект которого напоминает посещение обычной сауны. Отличие только в том, что этому воздействию подвергается только участок живота и талии;
  2. Холодное обертывание позволяет вывести токсины из организма благодаря оттоку жидкости из клеток кожи.

И первый, и второй вариант эффективны. Первые результаты можно заметить сразу же. Это обусловлено тем, что из организма выводится излишняя жидкость и скопившиеся токсины.

Горячее обертывание можно использовать не всем женщинам, существуют противопоказания. Особенно при варикозе. В таком случае, используется только холодное обертывание.

При отсутствии противопоказаний, хороший результат приносит чередование обоих вариантов обертывания.

Нестандартные способы обрести фигуру

Часто физические нагрузки и диеты становятся непосильными для некоторых представительниц прекрасного пола, а, следовательно, и мечты о красивой стройной фигуре становятся просто мечтами. Но существуют нестандартные способы, которые иногда помогают в погоне за этой мечтой.

Корсет для похудения живота и боков – визуальное немедленное похудение

Корсет пользуется популярностью среди женщин всей планеты. Суть этого приспособления заключается в стягивании фигуры. Таким образом, недостатки талии скрываются, образуя идеальную подтянутую фигуру.

Со временем, тело начинает приспосабливаться к подобному положению. И при этом съесть лишний кусок аппетитной пищи становится невозможным.

Подобный аксессуар нижнего белья изготавливается из особенной ткани , которая предварительно пропитывается компонентами, создающими эффект обертывания. Благодаря этому улучшается обмен веществ и кровообращение в организме.

Подобная пропитка может вызвать неприятные ощущения и повышенное потоотделение. Для корсета существуют противопоказания: ожидание ребенка, наличие заболеваний гинекологического характера, сахарный диабет и нарушения в работе сердца.

Яблочный уксус для похудения живота

Яблочный уксус уже давно используется в борьбе с лишним весом.

Основными его свойствами является:


Существует несколько способов применения яблочного уксуса:

  1. Для приготовления напитка необходимо взять кипяченую воду, охлажденную до температуры комнаты в количестве 200 мл, растворить в ней столовую ложку меда и добавить столовую ложку яблочного уксуса. Все это тщательно перемешать и ежедневно употреблять с утра за полчаса до первого приема пищи. Этот напиток позволяет избавиться от лишних килограммов в области талии и наполнит организм энергией.
  2. Существует другой спосо б приготовления. Для него потребуется один стакан кипяченой воды и одна столовая ложка яблочного уксуса. Приготовленный напиток употребляется три раза в день до принятия пищи.
  3. Помимо приготовления напитков , яблочный уксус добавляется в уже приготовленные блюда. Это различные салаты, первые и вторые блюда.

Помимо внутреннего употребления яблочного уксуса существует еще и наружное применение. Для этого выполняются различные обертывания, массажи и растирка проблемных участков тела.

Яблочный уксус противопоказан при некоторых заболеваниях:

  • Заболевания ЖКТ;
  • Почечные заболевания;
  • Гепатит в хронической форме;
  • Нежная и чувствительная кожа.

Яблочный уксус негативно воздействует на зубную эмаль, поэтому после приема напитков и пищи стоит незамедлительно прополоскать ротовую полость.

Танец живота для похудения

Глядя на исполнение танца живота можно заметить, что основная нагрузка при этом приходится на мышцы бедер и живота. Это замечательный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы живота, бедер и ног. Также подобные тренировки хорошо тренируют поясничную часть тела, что может хорошо сказаться на будущей беременности женщины.

Заниматься можно с помощью видео-уроков, найденных в сетях интернета либо в клубе со специально обученным тренером.

При постоянных тренировках жировые отложения начнут сжигаться, а при желании получить быстрый результат нужно задуматься о рациональном правильном питании .

Важно! Во время беременности занятия танцем живота категорически запрещаются, хотя часто тренеры говорят об обратном.

Есть, чтобы худеть: продукты для похудения живота и боков

Противницы диет знают: быстрое похудение приводит к новому мгновенному набору большого количества лишних килограммов.

Однако, известны продукты, которые помогают терять лишний вес при употреблении:


Благодаря таким продуктам голодание не потребуется, поскольку они низкокалорийны, способствуют выводу токсинов и лишней жидкости.

Осталась проблема: как подтянуть кожу живота после похудения

Чтобы подтянуть кожу, необходимо следовать нескольким основным правилам:

  • Придерживаться правильного питания, включающего в себя наличие животного нежирного белка, растительных жиров, сложных углеводов;
  • Употреблять не менее двух литров воды в день;
  • Заниматься спортом;
  • Использовать косметические процедуры, включающие массажи, обертывания, обработку проблемных участков специальными скрабами;
  • Отказаться от вредных привычек.

Благодаря этим правилам, кожа станет подтянутой и красивой, спустя некоторое время.

Чтобы получить плоский живот, можно использовать различные методы. Это могут быть и специальные диеты, и различные виды спорта, и некоторые нетрадиционные методы. Выбор и последующий результат зависит от физиологических особенностей человеческого тела. Перед выбором любого из вариантов стоит посоветоваться с опытным врачом, а также пройти полное медицинское обследование.

Не секрет, что для хорошей фигуры вы должны сочетать здоровую диету (то есть придерживаться правильного питания) и спорт, но есть правильный и неправильный способ заполучить плоский живот. Читайте дальше, чтобы узнать, все ли вы делаете правильно.

Узнайте формулу

Чтобы иметь плоский живот, вам совсем не обязательно голодать и жить в тренажерном зале. Избавление от жира на животе включает в себя сочетание разумного рациона и эффективных тренировок. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваше тело не испытывало гормонального дисбаланса. Если вы едите слишком мало (менее 1200 калорий в день), это уменьшает количество гормона лептина в организме (он сжигает жир), что замедляет потерю веса. Если же вы просто делаете упражнения, не меняя свой рацион, значит, тратите много времени в тренажерном зале с небольшим результатом.

Следите за осанкой

Выполнение регулярных упражнений для улучшения осанки приносит двойную выгоду, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Имея хорошую осанку, вы мгновенно выглядите стройнее, в то же время, выполняя ежедневные упражнения для ее улучшения, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что помогает формировать желаемые «кубики».

Борьба с жиром

Упражнения для живота помогут подтянуть абдоминальные мышцы, но не забывайте о кардио для общего снижения веса, в противном случае все ваши усилия пропадут. Если вы хотите получить быстрые результаты, попробуйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Было доказано, чтобы они являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.

Избавление от стресса

Слишком сильный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола в организме, что способствует увеличению количество жира, который откладывается на животе.

Начните с овсянки

Секрет получения плоского живота включает в себя диету, которая помогает уменьшить размеры талии. Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также те, которые помогут вам избежать вздутия. Поменяйте свой обычный завтрак на миску овсянки с черникой, например. Волокна в овсяной муке помогают в пищеварении, а антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны избавить вас от жира.

Правильные напитки

Важны не только продукты, которые вы едите. То, что вы пьете, способно избавить вас от жира на животе или же, напротив, увеличить его количество. Пейте каждое утро стакан воды с лимоном, например, так как она подщелачивает ваше тело, помогая сжигать жир и избавить ваш организм от токсинов.

Держитесь подальше от продуктов, вызывающих вздутие

Есть продукты, которые помогают вашей талии стать тоньше, но есть и те, которые заставляют вас чувствовать себя как раздутый воздушный шар. Если вы придерживаетесь плана тренировок для уменьшения жира на животе, необходимо обязательно избегать продуктов, которые вызывают вздутие, таких как брокколи и капуста.

Выберите упражнения для всего тела

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, не тратьте свое время, сосредотачиваясь исключительно на нем, так как упражнения только на одну группу мышц усугубят ваши проблемы, особенно если вы сидите со скривленным позвоночником за столом весь день. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Они не только сэкономят ваше время, улучшая сразу несколько частей тела во время основных занятий, но также не позволят позвоночнику искривляться.

Прорабатывайте все слои мышц

Если вы включите еще один тип тренировки в каждодневную рутину, ваш животик начнет исчезать. Секрет в том, что ваша тренировка должна включать работу со всеми слоями брюшных мышц, а не только верхней их частью, которую вы можете увидеть. Внутренние мышцы подтягивают живот, что поможет вам казаться более худой.

Не забывайте о талии

Избавление от жира на талии включает в себя многие те же стратегии, которые вы используете, когда дело доходит до плоского живота. Но если у вас слишком сильно свисают бока, существует несколько секретов, о которых вы должны знать. Прежде всего, внимательно читайте этикетки: транс-жиры, которые скрываются в вашей любимой пище, способны привести к увеличению количества жира, который накапливает ваша талия. И в то время как вы фокусируетесь на плоском животе, вы также не должны забывать делать упражнения для талии, чтобы избавиться от отвисших боков.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот помогают сжигать жир, особенно в области живота. Перейдите на продукты, богатые такими жирами (авокадо, миндаль, оливковое масло и фисташки), они помогут вам сохранить чувство сытости надолго.

Попробуйте йогу

Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.

Ешьте чистые продукты

Соль, сахар и жирная пища могут привести к увеличению веса, в то время как свежие фрукты и овощи, а также цельное зерно действуют как раз наоборот. Обратите внимание на этикетки, когда ходите по магазинам, и тренируйте свои вкусовые рецепторы, чтобы переключиться на свежие продукты.

Контролируйте порции

Даже если вы работаете над плоским животом, никто не сможет его увидеть, если у вас накопилось несколько лишних килограмм. Контролируя порции, вы сможете легко их сбросить.

Добавьте массу

Вы думаете, что силовые упражнения не помогут вам получить шесть «кубиков»? Подумайте еще раз. Если вы используете вес во время тренировок, это увеличивает нагрузку для вашего пресса. Попробуйте упражнения для брюшного пресса с дополнительным весом, и вы увидите, как изменится ваш живот.

Найдите свой баланс

Еще один способ бросить вызов жиру на животе — это сделать тренировки немного нестабильными. Использование BOSU или специальной неустойчивой доски, пока вы работаете над прессом, способно усилить эффект практически любого упражнения.

Работайте с нижним прессом

Теперь пришло время начать работать с нижним прессом, чтобы уменьшить объем живота. Эффективными для этого будут такие упражнения, как «ножницы», к примеру.

Тренируйте спину

Сильная спина поможет вам выглядеть выше и стройнее, что особенно помогает, если у вас есть обвисший живот. Выполняйте упражнения для спины регулярно, чтобы укрепить ее.

Ешьте постный белок

Белок сжигает жир и помогает вам чувствовать сытость, так что вы не будете переедать. Вне зависимости от того, что вы предпочитаете — рыбу, индейку, или тофу — убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество постного белка, чтобы ваш живот оставался плоским.

Делайте «планку»

«Планка» является удивительным упражнением для уменьшения живота, поэтому ее стоит включить в любую тренировку. «Планка» заставляет работать все ваши мышцы, включая живот, а также руки и ноги. Изучите все вариации этого упражнения, так как делать его можно в любое время.

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Цель амбициозная, но ее можно добиться, если следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

    Пейте больше воды. Воду нужно пить всегда (во избежание обезвоживания), но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда мы пьем воду, мы помогаем организму поддерживать оптимальный водный баланс, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, тем самым сохраняя обмен веществ на должном уровне.

    • Добавляйте в воду лимон, апельсин или ломтики огурца, чтобы немного улучшить ее вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

  1. Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способствует уменьшению жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно пейте зеленый чай.

    Готовьте фруктовые коктейли. Это отличный способ избежать обезвоживания и добиться плоского живота. В коктейле с арбузом, к примеру, содержится, аминокислота, известная как аргинин. В ходе исследования, проведенного «Журналом питания» (Journal of Nutrition), было обнаружено, что аргинин способствует уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы. В ананасовом коктейле содержится бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

    Добавьте в свой рацион имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

    Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подают мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

    Не употребляйте алкоголь. Алкоголь - враг плоского живота. Из-за приема спиртных напитков сжигание жира в организме сокращается на 36 %, а также подавляется выработка гормонов, ответственных за сжигание жира.

    Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в пищеварительном тракте, что приводит к вздутию живота.

    Не употребляйте сорбит. Сорбит - это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не содержит много калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, но и в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота

    Посвящайте время кардиотренировкам. Ничто не позволяет уничтожить жир на животе так, как занятия аэробикой. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжечь глубокие висцеральные жиры на животе. Они позволяют сжечь на 67 % больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

    • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (такими как быстрая ходьба или плавание) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (таким как бег).

  1. Делайте упражнения на пресс. Среди профессиональных спортсменов нет единогласного мнения относительно того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они позволяют напрямую прорабатывать передние и боковые мышцы живота.

    • Тазовый наклон на мяче . Лягте на фитбол спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2,5–5-килограммовые гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите туловище, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12–15 раз с 30-секундным перерывом.
    • Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5–6-килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от пола, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

  2. Работайте над мышами кора. К ним относятся мышцы живота, мышцы нижней части спины, таза и бедер - более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

    • Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше туловище образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30–45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
      • Если удерживать позицию в течение 30–45 секунд достаточно тяжело, удерживайте ее столько, сколько сможете.
    • Отжимания . Примите положение упор лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте туловище над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
      • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
    • Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Напрягите мышцы корпуса и выгните позвоночник в форме буквы С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

Создайте иллюзию плоского живота

  1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

    Подбирайте одежду, визуально уменьшающую живот. Вариантов здесь множество. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

    • Подберите ткани, которые визуально сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
    • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая будет отвлекать взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складками в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если только они не сделаны из обтягивающего материала, которого следует избегать.
    • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
    • Поиграйте с рисунком. С помощью геометрических и цветочных узоров нередко удается скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он соотносится с размерами вашего тела.
    • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но это не единственный вариант. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.

  2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Питание для уменьшения живота

    Ешьте чаще. Вместо трех больших приемов пищи, которые могут заполнить ваш живот и обременить вашу пищеварительную систему, ешьте часто, небольшими порциями или перекусывайте. Между приемами пищи должны быть 2–3-часовые перерывы. Таким образом, пища будет занимать меньше места в желудке, меньше расширяться, поддерживать метаболизм и чувство сытости.

    Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, фасоль, брюссельская и цветная капуста, вызывают газы и вздутие живота. Исключите их из своего рациона в течение этой недели. По прошествии этого времени постепенно снова вводите их в рацион. Вероятно, вы обнаружите, что некоторые продукты приносят желудку больший дискомфорт, чем другие, - отрегулируйте свой рацион соответственно, чтобы и клетчатку получать, и сохранить свой живот плоским.

    • Употребляйте бобы и овощи семейства крестоцветных. В них содержится фермент, который разрушает сложные сахара, поэтому они легче перевариваются, при этом снижается выработка газа в организме.

  1. Скорректируйте порции фруктов и овощей. Сырые овощи и фрукты являются отличным выбором здорового питания, но они растягивают желудок, поэтому лучше есть их небольшими порциями в течение дня.

    Узнайте, есть ли у вас непереносимость лактозы. Если молочные продукты вызывают газы и вздутие живота, возможно, вы с трудом перевариваете лактозу (сахар, содержащийся в молочных продуктах). Старайтесь употреблять продукты питания с низким содержанием лактозы, например, йогурт, а также съедайте молочные продукты в маленьких количествах и не смешивайте их с другими продуктами. Вы можете покупать продукты без лактозы или принимать специальное средство, помогающее расщепить лактозу в пищеварительном тракте.

    Выбирайте продукты, богатые калием. Ешьте богатые калием продукты, такие как авокадо, мини-бананы, папайя, манго, дыня и обезжиренные йогурты (без добавления искусственных подсластителей). Калий является естественным мочегонным средством, так что он поможет уменьшить задержку воды и отечность.

О плоском животе мечтают многие женщины и мужчины. Атлетическое телосложение и отсутствие жировой прослойки в области талии позволяет без стеснения носить обтягивающие вещи, появляться на пляже. Чтобы обрести желаемые формы и сделать живот плоским, необязательно ходить в спортзал и изнурять себя ежедневными тренировками. В домашних условиях можно добиться отличных результатов, главное - систематически выполнять все рекомендации.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Сколько времени нужно для получения результатов

    Чтобы убрать жир и скорректировать объемы при среднем телосложении (уровень жира у девушек - 25–31%, у мужчин - 18–25%), неподготовленному человеку потребуется около месяца-двух при условии регулярных тренировок и рационального питания. Добиться уменьшения веса быстрее можно, но это чревато проблемами со здоровьем и последующей прибавкой в весе. За короткий срок (неделя или две) удастся только избавиться от пары килограммов и привести в тонус фигуру.

    Не существует такого упражнения, которое могло бы убрать жир локально - с боков, бедер или других частей тела. Чтобы сделать живот плоским, потребуется сбросить вес, при этом подкожно-жировая клетчатка будет «таять» равномерно.

    Как добиться плоского живота в домашних условиях

    С целью похудения необязательно приобретать индивидуальный план занятий и питания. Однако чтобы стать стройным в домашних условиях, необходимы мотивация и усилия. Чтобы добиться плоского живота , нужно работать по следующим направлениям:

    • Питание. Именно изменение рациона берет на себя около 70% успеха в избавлении от лишних килограммов.
    • Регулярные физические нагрузки . При потере веса без занятий спортом человек получает дряблые, неподтянутые мышцы и кожу.
    • Питьевой режим . Стакан воды, выпитый за полчаса до приема пищи, снижает чувство голода. Также молекула воды, распадаясь на атомы, дает кислород, который необходим для сжигания жиров. Оксид водорода влияет на расход энергии, принимает участие в процессах метаболизма.
    • Массаж. Лимфодренажный, лечебный, антицеллюлитный и некоторые другие виды воздействия на организм способствуют потере веса в сочетании с физическими нагрузками и разумными ограничениями в питании.
    • Режим сна . Снижение выработки мелатонина (гормон сна) ведет к замедлению липидного обмена. При недостатке ночного отдыха жировые отложения сжигаются менее интенсивно даже при условии соблюдения диеты.
    • Общая физическая активность . Чтобы избавиться от лишнего веса, важно не только заниматься упражнениями, но и увеличивать свою активность. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднестатистический человек для поддержания здоровья должен совершать не менее 8000 шагов в день. Многие медики считают эту цифру заниженной. Для похудения число пройденных шагов и длину дистанции необходимо увеличивать.

    Убрать жировые отложения с живота таким образом, чтобы они не вернулись в короткие сроки, возможно только путем сочетания физической нагрузки, разумной диеты, полноценного сна и соблюдения питьевого режима.

    Упражнения для мышц пресса

    Для эффективного жиросжигания можно использовать различные упражнения на все группы мышц. В идеале должна присутствовать силовая и аэробная нагрузка. В домашних условиях силовые показатели можно улучшать, используя собственный вес (отжимания, подтягивая, планка и так далее). Кардионагрузка дома может быть представлена прыжками со скакалкой, бегом.

    Для создания идеального живота на первый план выходят упражнения для мышц пресса. В домашних условиях можно выполнять практически все типы таких тренировок. Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю. Заниматься можно как утром, так и вечером, в зависимости от свободного времени и биоритмов. Тренироваться лучше через 2 часа после приема пищи.

    Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях представлены ниже.

    Планка

    Это изометрическое упражнение хорошо тем, что оно не «перекачивает» мышцы, не делает их больше в объеме, а для плоского живота это принципиальный момент. Вариации планки позволяют привести в тонус мышцы всего тела.

    Классический вариант исполнения упражнения. Необходимо принять упор на ладонях. Кисти рук должны быть расположены строго под плечами. Все тело представляет собой прямую линию (отсюда и название). Важно отсутствие прогиба в пояснице (для этого «подкручивают» таз и напрягают мышцы пресса). Шея - продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол. Это наиболее простой вариант упражнения, с которого необходимо начинать новичкам. Стоять таким образом нужно столько, сколько возможно, постепенно увеличивая время.

    Когда стойка на прямых руках будет освоена, можно переходить к планке на локтях. Выполнение аналогично описанному варианту, но упор делается не на прямые руки, а на предплечья.


    Когда техника будет понятна и отточена, можно переходить к усложнениям.

    Боковая планка . Необходимо лечь на правый бок, располагая под собой согнутую в локте правую руку. На выдохе поднять туловище, опираясь на ребро правой стопы и на предплечье одноименной руки. Локтевой сустав находится четко под плечевым, не смещается в сторону. Ноги вместе, левая рука тянется вверх перпендикулярно полу или расположена на поясе. Все тело составляет прямую линию, живот втянут, пресс напряжен. Стоять нужно максимально возможное время, после чего повторить для левой стороны.


    Планка на локтях с тягой . Такая вариация доступна более опытным людям, которые освоили вышеописанные виды планки и могут выстоять в этих статических позах не менее минуты. Исходное положение - упор на прямых руках, в одной руке гантель (вес снаряда может варьироваться, начинать целесообразно с полукилограммового). На выдохе осуществить тягу - рука согнута в локте, гантель доходит до уровня груди, локоть - максимально вверх. После нескольких повторений сменить рабочую руку.

    Скалолаз . Стоя в планке, необходимо поочередно подтягивать колени к груди, спина немного округляется. Скорость такого «бега» можно менять.


    Скручивания корпуса

    Название «скручивания» обращает внимание на то, что туловище необходимо не просто поднимать с пола, держа его прямым, а именно скручивать, округлив спину. В большей степени прорабатываются верхние пучки прямой мышцы живота. Важно, чтобы усилия производились осознанно, именно прессом, но не другими мышцами.

    Классические кранчи . Исходное положение тела - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять верхнюю часть туловища, оторвав от пола лопатки. Спина не должна при этом быть прямой. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Количество подъемов туловища выбирается индивидуально, начинать можно с 10–15, постепенно увеличивая число повторений.


    Косые кранчи . Исходное положение - то же, что и в предыдущем варианте, но согнутая в колене правая нога лежит на согнутой стоящей на полу левой. На выдохе осуществляется подъем верхней части туловища, при этом левый локоть тянется к правому колену. После необходимого числа повторений выполняется то же самое со сменой ног (и рук).


    Боковые кранчи . Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Сместить таз немного влево, уложив бедра вправо. Осуществлять подъем туловища, скручиваясь вперед и вверх. Повторить такое же количество раз в другую сторону.


    Упражнения для нижних пучков прямой мышцы живота

    При выполнении любых упражнений на пресс задействуется прямая мышца, но некоторые из них больше прорабатывают нижние пучки. У женщин нижняя часть живота хуже откликается на нагрузки, но тренировать ее все равно можно и нужно.

    Обратные скручивания . Исходное положение - лежа на полу, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты на 90 градусов. На выдохе рывком поднять таз, «толкая потолок» стопами, на вдохе - опустить прямые ноги вниз, параллельно полу, не касаясь его. Начинать можно с 10–15 повторений, увеличивая их число до 30–50.


    Скручивания «книжка» . Лежа на спине. На выдохе осуществить одновременно подъем прямых ног (до достижения угла в 90 градусов) и верхней части туловища с прямыми руками, тянущимися к ногам.

    Подъем ног лежа на полу . Поясница прижата к полу, нужно осуществлять подъем прямых ног до прямого угла - вместе, потом - поочередно.


    Упражнение «ножницы» . Лежа на спине с отсутствием прогиба в пояснице поочередно скрещивать ноги одна с другой. Угол наклона над полом можно менять.


    «Лодочка» на спине . Лежа на полу одновременно приподнять прямые ноги и верхнюю часть корпуса с прямыми руками, «растягивая» себя в разные стороны. Вариант исполнения - руки могут быть вытянуты в направлении к ногам. Статическое упражнение.


    Другие базовые упражнения

    Название «базовое» означает, что при выполнении упражнения задействуются несколько суставов и мышечных групп. Эффективны, в том числе и для пресса, описанные ниже динамические и статические тренировки.

    Берпи . Его использовали в качестве одного из фитнес-тестов при поступлении в армию США в сороковые годы двадцатого века. Во избежание травм чрезвычайно важна правильная техника. При плоскостопии от берпи рекомендуется отказаться.

    Исходное положение - стоя прямо, руки вдоль туловища. Следующая позиция - присед, руки на полу. На выдохе резким выбрасыванием обеих ног назад принять положение упор лежа, отжаться от пола один раз, снова вернувшись в положение планки. Рывком подтянуть обе ноги, присев. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Для новичков возможно упрощение: убрать отжимание.


    Поза посоха на четырех опорах . Статическая асана из йоги. Прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Из положения «планка на прямых вытянутых руках» на выдохе согнуть руки в локтях так, чтобы плечи были параллельно телу и угол между плечом и предплечьем составлял около 90 градусов. Для новичков чатуранга дандасана (таково название на санскрите) может быть упрощена: исходное положение - планка на коленях.


    Сплит-выпады с прыжком . Исходное положение - выпад вперед правой ногой: согнутая в колене правая нога выдвинута вперед, бедро с голенью составляют прямой угол, колено не выходит за линию носка. Прямая левая нога отставлена назад. В прыжке переменить ноги: выпад левой вперед, прямая правая - сзади. Начиная с десяти повторений, нужно постепенно увеличивать их число.


    Прыжки «вилка и нож» . Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях возле туловища. Попеременно совершать скользящие прыжки то в левую, то в правую сторону. Упражнение не только развивает косые мышцы живота, но и эффективно для общего жиросжигания.


    Прыжки с поворотом с гантелями . Исходное положение - присед, бедра параллельны полу, таз отведен назад, колени не выходят за линию носков, спина прямая, в руках, сведенных у груди, нетяжелые гантели. На выдохе совершить прыжок с поворотом вокруг своей оси на 180 градусов, присев в исходное положение, и сразу же - обратный прыжок через то же плечо. Повторить 10 раз в одну сторону, после этого - столько же раз в другую.


    Авторские методики

    Если подобрать комплекс упражнений самостоятельно без опыта тяжело, можно воспользоваться книгами или видеокурсами современных фитнес-гуру. Одной из распространенных на сегодня программ похудения является курс «Плоский живот за 6 недель » автора Майклс Джиллиан, который разделен на 3 уровня сложности.

    Классическое упражнение - кранч . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки лежат на полу, направлены в сторону головы, ноги согнуты в коленях. На выдохе совершать одновременный подъем прямых рук, верха корпуса и прямых ног, стремясь свести верхние и нижние конечности в одной точке. Спина округляется, дыхание не задерживается, на выдохе - усилие, на вдохе - вовращение в исходное положение.


    Вакуум

    Отдельного внимания заслуживает упражнение вакуум, воздействующее на глубокие ткани, проработать которые другим способом нет возможности. Приводя в тонус поперечную мышцу, вакуум делает живот плоским, обеспечивает тонкую талию. Выполнять упражнение можно с утра натощак или в течение дня и вечером, спустя 2–3 часа после приема пищи.

    Исходное положение - ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони лежат на бедрах (руки упираются в бедра, чуть выше колен). Осуществить выдох, мощным толчком диафрагмы подтянуть стенки живота по направлению к позвоночнику, зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего сделать небольшой перерыв и выполнить еще 2-3 подхода. «Вакуум» можно выполнять также из положения лежа на спине.

    В отличие от других упражнений на пресс (прорабатывающих наружные мышцы), его можно делать ежедневно и даже по несколько раз в сутки.


    Питание

    Именно правильное питание обеспечивает большую долю (около 70%) успеха при похудении. Впадать в крайности, отдавая предпочтение жестким диетам, не стоит. Это дает быстрый результат, но чревато побочными эффектами, среди которых - заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, замедление метаболизма, возврат веса и другие. Оптимальный вариант - составлять собственное меню, основываясь на правилах рационального питания, особенностях своего организма и образа жизни.

    Тем, кто любит точный научный подход, подойдет подсчет калорий. Рассчитав необходимый для похудения дефицит энергии и зная калорийность продуктов, можно без труда составить рацион. Важно, чтобы учитывалась не только энергетическая ценность, но и состав по микро- и макронутриентам.

    В организм должно поступать определенное количество белков, жиров и углеводов - это нужно для нормального его функционирования. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим необходимые витамины и минералы.

    Основные принципы для тех, кто в домашних условиях с помощью диеты и физических упражнений стремится к плоскому животу:

    • Снижение доли простых углеводов . То, от чего можно отказаться без вреда для здоровья: сахар, шоколад, конфеты. Не нужно полностью исключать из своего рациона эти продукты, особенно это касается школьников, студентов и людей умственного труда, поскольку глюкоза необходима для работы головного мозга. Но ограничить их количество до необходимого минимума можно.
    • Контроль жиров, поступающих с пищей . Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, подсолнечном и оливковом маслах. Полностью убирать жиры из рациона недопустимо: они важны для тренировок, усвоения жирорастворимых витаминов, для здоровья репродуктивной, сердечно-сосудистой и других систем.
    • Увеличение доли белков . Нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи - все они должны быть на столе худеющего, особенно если человек занимается спортом. С осторожностью нужно подходить к этому вопросу людям, страдающим заболеваниями почек и мочевыделительной системы, необходимо проконсультироваться у врача.
    • Увеличение количества потребляемых пищевых волокон . Это способствует улучшению перистальтики кишечника, своевременному его опорожнению. Пищевые волокна дают ощущение наполненности желудка, что предотвращает переедание.
    • Употребление в пищу круп. Это источник микроэлементов, витаминов и сложных углеводов.
    • Исключение жидких калорий. Газированные и негазированные сладкие напитки, промышленного производства соки содержат много калорий, при этом не приносят пользы организму.
    • Снижение потребления алкоголя . Кроме того, что спиртные напитки калорийны, они повышают аппетит.

    Небольшие хитрости

    Следование приведенным ниже простым советам поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, активизировать обмен веществ и легче избавиться от жировых отложений:

    • Употреблять одноингредиентную и цельную пищу . Цельные продукты - необработанные термически, нерафинированные - снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт и обеспечивают организм грубыми пищевыми волокнами. Пища, состоящая из одного ингредиента, легко и эффективно переваривается и усваивается. В совокупности эти эффекты дают хороший результат при похудении.
    • Готовить пищу с натуральным яблочным уксусом . Искусственный аналог этой острой приправы не только не принесет пользы, но и может нанести вред здоровью. Натуральный яблочный уксус благодаря входящему в его состав микроэлементу хрому выравнивает уровень глюкозы в крови и помогает бороться с аппетитом. Пектин, содержащийся в продукте, обеспечивает ощущение сытости, предотвращая переедание.
    • Принимать пробиотики . Исследования японских ученых, проведенные в 2010 году, показали, что употребление пробиотических культур микроорганизмов способствует уменьшению висцерального (внутреннего) и брюшного жира.
    • Употреблять протеиновые коктейли . Такие напитки содержат много белка, который необходим людям, занимающимся спортом, для восстановления сил и сохранения мышц. Коктейли или сухие смеси для них можно приобрести в специализированных магазинах или готовить дома самостоятельно.

    Диетическую пищу (в частности, мясо, рыбу) необходимо делать на пару, варить, запекать в духовке или на гриле, тушить.

    Разгрузка

    Многим людям подходят разгрузочные дни. Они способствуют ускорению процессов метаболизма, снятию отеков, разгружают желудочно-кишечный тракт. При отсутствии проблем со здоровьем такие дни можно проводить 1-2 раза в неделю. Их особенности - выбор монодиеты и соблюдение питьевого режима.

    Разгружаться можно на кисломолочных продуктах (кефир или творог), на овощах (возможен вариант легкого овощного салата), на белках (куриное филе), фруктах и ягодах (яблоки, абрикосы, малина и так далее). Один раз в неделю необходимо съедать около 700 г выбранного продукта (значение усреднено, для разной пищи допустим различный вес), разделенных на 3-5 приемов. В такой день нужно потреблять достаточное количество чистой питьевой воды, разрешен чай или кофе без сахара. В последующие дни лучше не нагружать пищеварительный тракт тяжелой пищей.

    Для тех, кому сложно строго ограничить себя в течение одного дня, подходит система, подразумевающая читмил. На протяжении недели такие люди должны минимизировать количество вредных продуктов, отказывать себе в сладостях и прочем, но один день в неделю 1-2 приема пищи они могут себе позволить все что угодно в любом объеме. Слово читмил буквально переводится с английского как «жульничать с едой», такие послабления разгружают нервную систему и позволяют легче пережить ежедневные ограничения.

    Мифы о плоском животе

    В народе существуют мифы, связанные с темой работы над плоским животом. Некоторые из них противоречат друг другу.

    Ниже приведены основные домыслы на эту тему и обоснование их несостоятельности.

    Чтобы уменьшить живот, нужно качать пресс

    Дело в том, что выполняя упражнения на пресс и не придерживаясь диеты, можно добиться противоположного результата: мышцы будут расти в объеме, прибавляя сантиметры на талии и визуально увеличивая ее.

    Чтобы сделать живот плоским, нужно обязательно пересмотреть свой рацион, включить в программу тренировок вакуум, только тогда упражнения принесут пользу.

    Пресс нужно качать каждый день

    Мышцы брюшного пресса по своему строению не отличаются от других мышц тела человека. Они должны восстанавливаться, 24 часа для этого недостаточно.

    При желании иметь красивый рельеф между тренировками оптимально делать перерыв в 48 часа, то есть заниматься через день.

    Для плоского живота нужно крутить обруч

    Такое гимнастическое приспособление, как хула-хуп (в народе - обруч) не избавит от лишних сантиметров на талии и в районе живота. Само по себе кручение его не влияет ни на мышцы, ни на подкожно-жировую клетчатку.

    Использовать обруч можно после общей тренировки в качестве заминки и своеобразного массажа.

    Заключение

    Добиться плоского живота в домашних условиях не сложнее, чем сделать это в тренажерном зале.

    Имея должный уровень мотивации, силу воли, при помощи упражнений и диеты можно уменьшить количество подкожного жира и обрести желаемый рельеф.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...