Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

    Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

    Суть дробного питания


    Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

    Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

    Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями .

    Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

    Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

    Для роста мышц

    Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

    Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

    Для похудения

    Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

    Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

    Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

    Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

    Плюсы и минусы подхода

    Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

    Преимущества

    Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

    • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
    • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
    • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
    • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
    • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
    • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

    Сложности и недостатки режима

    • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
    • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
    • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
    • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
    • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

    Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

    Дробное питание для похудения (3 варианта)

    Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

    Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

    Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)


    Вариант дробного питания, именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

    Принципы питания в этом случае предельно просты:

    • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
    • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
    • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

    Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

    Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса


    Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

    Его основные принципы таковы:

    • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
    • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
    • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
    • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

    Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

    Вариант 3. Прием пищи по времени


    Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

    Основные правила питания при этом выглядят так:

    • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
    • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
    • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
    • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

    При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

    Как составить индивидуальное меню?

    Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

    Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

    Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.


  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном
Понедельник + зеленый чай Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт
Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Картофельное пюре + отбивная Кефир
Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат
Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или
Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по .

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.


В современный день очень сложно следить за режимом питания. На завтрак мы хватаем то, что проще и быстрее готовится, в обед наедаемся «пищевым мусором» — фастфуд и полуфабрикаты и, конечно же, отыгрываемся по полной на ужин – чаи, сладости, различные вредные продукты, которые так приятно съесть под интересный фильм. В результате страдает не только внешний вид, но и здоровье.

На самом же деле очень несложно питаться правильно, лишь заранее спланировав свой суточный рацион и приготовив необходимую пищу, разложив все по контейнерам. И, к слову сказать, раскладка по контейнерам позволит контролировать количество приемов пищи, не перекусывая тем, что попадется под руку.

В интернете, да и среди знакомых, можно узнать немало различных методик питания, которые идеально подойдут вашему организму, настроив работу органов в нужном режиме. Дробное питание является идеальным вариантом для поддержания тела и функционирования внутренних органов в порядке.

Суть дробного питания

Дробное питание не является ни диетой, ни лечебным курсом.

Смысл дробного питания заключается в том, чтобы разделить приемы пищи на 5-6 раз за день и тем самым сократить промежуток времени между приемами пищи. Чем дольше проходит времени между приемами пищи, тем больше гормонов, стимулирующих чувство голода, выделяется в организм.

Дробное питание нацелено на постепенное снижение количества потребляемых углеводов за счет планировки суточного режима питания и исключения внезапных перекусов. Организм постепенно привыкает к небольшим пищевым порциям, и желудок ужимается, требуя в последующем для насыщения гораздо меньшие порции.

Дробное питание нередко назначают язвенникам или людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Как понять, что вам необходимо перейти на дробное питание?

Если вы заметили у себя:

  1. Признаки дискомфорта в организме;
  2. Тяжесть в желудке после приема пищи;
  3. Вздутие и колики в животе;
  4. Приступы рвоты или диареи,

то вам идеально подойдет дробный режим питания.

Как питаться по методике дробного питания?

Система дробного питания включает в себя несколько основных правил:

  1. Питаться не реже 5 раз в день;
  2. Порции должны быть маленькими (не более 1 стакана);
  3. Перерыв между приемами пищи не стоит делать длиннее 4 часов.

Затяжные перерывы, превышающие 4 часа, способствуют увеличению аппетита, что нередко приводит к срывам в режиме питания.

Придерживаясь этих правил можно есть абсолютно все, не перегружая при этом желудок работой. Однако общих правил правильного питания все же стоит придерживаться.

Исключите из своего рациона любой «пищевой мусор»:

  • Фастфуд, полуфабрикаты;
  • Сладкое;
  • Слишком острую пищу. Острая еда пагубно влияет на слизистую желудка. Со временем желудок просто перестанет должным образом обрабатывать острую пищу, что сулит вам приступы диареи или рвоты.
  • Жирную пищу. Здесь все обстоит так же, как и с острой пищей, единственное отклонение – все вредные жиры будут накапливаться в организме, что несомненно приведет к набору массы и ухудшению общего внешнего вида (тусклые волосы, высыпания на лице, повышенная жирность кожи и прочее).
  • Чипсы, семечки, соленый арахис, рыбка – все это захламляет желудок, усложняя ему процесс переваривания. Со временем желудок просто перестанет работать над этими продуктами, и все непереработанные вредные элементы будут откладываться в организме, что тоже нельзя будет не заметить.
  1. Переходить на дробное питание лучше всего постепенно, чтоб не было сильного чувства голода или желания перекусить чем-нибудь сладеньким.
  2. Поначалу рекомендуется уменьшать размеры порций до тех пор, пока порция не станет не больше граненного стакана.
  3. По времени основные приемы пищи стоит оставить на то же самое время, что и раньше. Единственное, стоит пересмотреть продукты, принимаемые в пищу, если, конечно, есть что менять.
  4. Завтрак, как и всегда, должен быть насыщен углеводами , ведь именно углеводы дают организму заряд энергии на весь будущий день. Главное, углеводы должны быть сложными – крупы, фрукты, макаронные изделия твердых сортов.

    Сладкие и мучные изделия насыщены простыми углеводами, которые не перерабатываются в энергию, а уходят в жировые отложения.

  5. Обед и ужин должны быть белковыми , особенно, если в течение дня нагружали тело физическими нагрузками. Белок способствует мышечному восстановлению. Кроме того, тело уже не требует энергии, и потребляемый в обед и ужин углевод так же будет уходить в жировую прослойку.
  6. В принцип дробного питания входит правило приема пищи между основными тремя приемами – перекусы. Обязательно стоит отказаться во время перекуса от потребления чипсов, сладостей и прочего мусора – тогда от дробного питания не будет никакого смысла. В перекусы лучше всего съесть натуральный йогурт, творог, орешки (желательно не более 30 грамм), фрукты или овощные салатики.
  7. Кроме белка и углеводов организму необходимы полезные жиры для лучшего усвоения продуктов и нормальной деятельности организма. Полезные жиры в большом количестве содержатся в орехах, льняном масле, авокадо. От подсолнечного масла не стоит отказываться, главное, всему знать меру. Масло лучше использовать не более 30 грамм в день, для заправки овощных салатов, или, скажем, добавлять чайную ложечку льняного масла в кашу на завтрак.

    От жарки пищи на подсолнечном масле лучше отказаться – если пища требует подобного рода термической обработки, то рекомендуется обжаривать продукты на сухой сковороде.

  8. Ограниченное количество приемов пищи – не более двух в день – приводит к расщеплению организмом мышечной ткани вместо жировой. После приема пищи происходит резкий скачок инсулина, и съеденные калории тут же превращаются в жиры.
  9. И не стоит забывать , что наш организм на 80 % состоит из воды. При любом режиме питания в день необходимо выпивать минимум 2 литра воды, чтобы в организме не образовалось обезвоживания, и не задерживались соли.

Как подобрать режим питания?

К подбору режима питания стоит подходить ответственно . Правильно сформированный по времени и продуктам режим позволит вам отойти от ненужных и неполезных перекусов еды.

Все продукты в зависимости от их состава, перевариваются разное время . Так, яблочный сок может перевариться за 20 минут, тогда как на переваривание кусочка копченого мяса может потребоваться около суток. Длительное переваривание пищи и дает нам заряд энергии и бодрости, соответственно, сложные продукты стоит кушать на завтрак.

А в вечернее время рекомендуются овощи или творог – время на переваривание короткое, и вы не будете чувствовать тяжести в желудке. Если приучить организм к вечерним овощным салатикам, или, скажем, стакану кефира, то организм будет работать как часы и общее самочувствие значительно улучшится.

Следовать правилам правильного питания не всегда удается из-за рабочего режима или домашних дел. Стоит ориентировать режим питания на свой жизненный график, не глядя на питание худых подруг или фотомоделей. Правильный режим у каждого индивидуален.

Основные правила по формированию своего собственного режима просты:

Начинать стоит с малого, и со временем обязательно получится наладить свой режим в соответствии со своим жизненным графиком.

Дробное питание для похудения

При настройке нужного режима организм начнет работать правильно, и калории будут перерабатываться верно, без застоев или перехода в жировую массу. Вес постепенно будет уходить, однако, уйдет только лишний вес, который организм принимает за избыток.

Без правильных физических нагрузок рано или поздно вес встанет, и уже только от вас будет зависеть, держать его на таком уровне или же записаться в тренажерный зал для дальнейшей работы над телом. Все же главное преимущество дробного питания – настройка организма на правильный лад, улучшение общего внешнего вида и работы всех органов.

Разрешенные продукты

Так как дробное питание – это не диета, то и строго исключения продуктов здесь не требуется. Главное, исключить действительно вредную еду, вроде фастфуда и полуфабрикатов, отдав предпочтение здоровой домашней пище.

Однозначно полезны организму будут следующие продукты:

  • Из углеводной группы: макаронные и хлебобулочные изделия из твердых пород пшеницы, крупы, яйца, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, груши, яблоки, цитрусовые), овощи (авокадо, кабачок, томат, все виды капусты, лук порей, шпинат), грибы;
  • Из белковой группы: натуральные молочные продукты (скажем, сырок глазированный для организма как медленная углеводная бомба, пользы от него никакой, а вот творог натуральный полезен обильным количеством белков), яичный белок, любая рыба, куриная грудка или грудка индейки, крольчатина, сыры, мясо свинины, говядины, баранины, креветки, крабы;
  • Из жиров: орехи, оливки и маслины, льняное масло, йогурты натуральные, сыры, авокадо.

Список продуктов очень широк, и со временем вы интуитивно начнете выбирать правильную пищу, проходя в магазинах мимо полок с конфетами и печеньем.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением тертого сыра + кружка кофе с молоком
  2. Первый перекус: банан
  3. Обед: овощной суп с куриным мясом, приправленный сметаной + пара кусочков заварного хлеба
  4. Второй перекус: творожок с добавлением орешков
  5. Ужин: омлет из 2 яиц с шампиньонами

Вторник:

  1. Завтрак: манная каша на воде с добавлением чайной ложки льняного масла + стакан молока + 2 овсяных печенья
  2. Первый перекус: яблоко
  3. Обед: рыба на пару + рис.
  4. Второй перекус: 30 грамм арахиса
  5. Ужин: творог с ложкой меда

Среда:

  1. Завтрак: бутерброд из хлебца + сыр творожный + сверху яйцо, жареное на сухой сковороде + кофе с молоком
  2. Первый перекус: йогурт натуральный
  3. Обед: говядина отварная + греча
  4. Второй перекус: яблоко
  5. Ужин: салат помидор + огурец + масло подсолнечное

Четверг :

  1. Завтрак: овсяная каша + банан + зеленый чай
  2. Первый перекус: оладьи из овсяной муки
  3. Обед: куриные котлеты домашние + овощной салат
  4. Второй перекус: натуральный сырок
  5. Ужин: творог с любыми ягодами

Пятница:

  1. Завтрак: блинчики + творожный сыр + кофе
  2. Первый перекус: бутерброд с красной рыбой и творожным сыром
  3. Обед: суп на говяжьем бульоне с овощами
  4. Второй перекус: апельсин
  5. Ужин: омлет с сыром

Суббота:

Воскресенье:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде + мед + кофе
  2. Первый перекус: печенье овсяное
  3. Обед: овощи на гриле + рыбный стейк
  4. Второй перекус: творожок
  5. Ужин: кефир с корицей

Продукты и блюда можно варьировать в любом удобном виде, добавляя на свою фантазию новые блюда.

В аналогичной статье на нашем сайте вы найдете .

Плюсы и минусы методики

У дробного режима питания немало как плюсов, так и минусов.

Преимуществами этого режима являются:

  • Отличные результаты. На практике известно, что лишний вес уходит, а нормальный поддерживается на должном уровне.
  • Мало противопоказаний.
  • Чувство голода не будет больше беспокоить.
  • Метаболизм ускорится.
  • Пищеварение придет в норму.
  • Продукты станут усваиваться быстрее и лучше.
  • Больше нет скачков сахара в крови.
  • Придерживаться режима несложно, главное влиться в него.
  • Так как ЖКТ не нагружается, сон становится спокойным и крепким.
  • Уровень работоспособности увеличится.

Недостатки данного режима:

  1. Результат в плане похудения придет не сразу, придется подождать и не сорваться с режима.
  2. Высокоактивным и занятым людям возможно не подойдет данный режим из-за высокого количества приемов пищи в день.
  3. Из-за частого контакта зубов с пищей повышается риск развития кариеса.
  4. Составлять меню на каждый день и готовить заранее непросто, поэтому многим не подойдет дробное питание.

Таблица

Таблица дробного питания включает в себя режим питания на определенный срок времени (неделя, месяц, год), для более удобной визуализации. Повесив, скажем, такую таблицу на холодильник, вы весь период времени, на который она составлена, не будете ломать голову над тем, что приготовить.

Вариант меню на неделю, представленный в виде таблицы, выглядит следующим образом:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак овсяная каша на воде с добавлением тертого сыра + кружка кофе с молоком манная каша на воде с добавлением чайной ложки льняного масла + стакан молока + 2 овсяных печенья бутерброд из хлебца + сыр творожный + сверху яйцо жаренное на сухой сковороде + кофе с молоком овсяная каша + банан + зеленый чай блинчики + творожный сыр + кофе кукурузная + сырок натуральный + кофе овсяная каша на воде + мед + кофе
Первый перекус банан яблоко йогурт натуральный оладьи из овсяной муки бутерброд с красной рыбой и творожным сыром орешки печенье овсяное
Обед овощной суп с куриным мясом, приправленный сметаной + пара кусочков заварного хлеба рыба на пару + рис говядина отварная + греча куриные котлеты домашние + овощной салат суп на говяжьем бульоне с овощами макароны из твердых сортов пшеницы + куриная грудка запеченная под сыром и йогуртом натуральным овощи на гриле + рыбный стейк
Второй перекус 30 грамм арахиса яблоко натуральный сырок апельсин творожок с добавлением орешков творожок
Ужин омлет из 2 яиц с шампиньонами творог с ложкой меда салат помидор + огурец + масло подсолнечное творог с любыми ягодами омлет с сыром любая отварная рыба + овощи кефир с корицей

В этом материале мы расскажем о всех нюансах и правилах дробного питания, а также составим для вам примерное меню на неделю в виде таблицы. Такой способ похудения считается одним из самых безопасных и даже полезных для организма – что подтверждают даже диетологи.

Суть дробного питания и его эффективность

Похудение – это не только лишь выбор в пользу правильной и сбалансированной пищи. Это также и учет регулярности ее приема. Диетологи часто настаивают на том, чтобы питаться чаще и небольшими порциями – таким образом и было разработано дробное питание.

Итак, что такое дробное питание для похудения? Это многократные приемы пищи в течение дня, но с уменьшенным объемом порций. Вместо привычных 3-х раз в день вам необходимо будет питаться 5-6 раз в день. Благодаря частым приемам пищи и маленьким порциями вы сможете быстро сбросить лишний вес без чувства голода!

Обычно трехразовое питание подвергает организм стрессу. Глюкоза в крови падает уже через 3 часа после последнего приема пищи, что вызывает скачок кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода). Мало того, что ЖКТ посылает мозгу сигнал о голоде. Так еще и вырабатывающиеся гормоны мешают расходу жировых клеток и негативно влияют на наш метаболизм. Это то самое «вроде ничего не ела, но поправилась».


Эту проблему и решает дробное питание. Его эффективность основана на физиологических процессах нашего организма. Получая пищу более регулярно, организм перестает запасаться жирами. Ведь если еда есть постоянно, то и запасаться незачем! Прекращаются и скачки инсулина, провоцирующие чувство голода.

Данный режим питания имеет следующие преимущества:


  • плавно уменьшает количество потребляемых калорий – без стресса для организма;
  • помогает контролировать аппетит и не чувствовать голода;
  • улучшает обмен веществ;
  • поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  • устраняет тягу к продуктам, содержащим сахар;
  • обеспечивает прекрасное самочувствие и высокий уровень энергии;
  • налаживает процесс пищеварения и помогает организму лучше усвоить все макро- и микроэлементы;
  • снижает вес.


Всего за месяц соблюдения такого питания можно похудеть на 7-8 кг. Вы можете придерживаться его столько, сколько потребуется для достижения идеального веса.

И что самое главное – дробное питание совершенно не имеет противопоказаний. Потому что приносит лишь пользу! И подойдет даже беременным и кормящим женщинам, только без урезания порций.


Его единственный минус состоит в том, что вам придется находить время на частые приемы пищи – без пропусков. Но этот вопрос решают пищевые контейнеры и еда, приготовленная заранее.


Основные правила

Дробное питание – это очень просто. Для его грамотного соблюдения нужно придерживаться лишь нескольких элементарных правил.


  • Питание должно быть здоровым. Для приготовления пищи нужно отдавать предпочтение рецептам правильного питания. И, конечно же, следует исключить из рациона весь пищевой мусор – сладости, газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, мучное, а также жареную и жирную пищу.
  • При питании 5-6 раз в день максимальный вес порции не должен превышать 200-300 г. Эффективный способ контролировать количество съеденного – питаться из маленьких тарелок.


  • Самый длительный промежуток между приемами пищи может составить 4 часа. И не более! Ночное голодание не в счет, так как стресса у организма оно не вызывает. Ужинать необходимо за 3 часа до сна.
  • Калораж суточного рациона должен составлять 1200-1500 ккал. Не обязательно распределять эти калории равномерно – завтрак, к примеру, должен быть гораздо питательнее ужина.


  • Важно соблюдать водный баланс – выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Не пейте много на ночь, так как можете спровоцировать отечность.

Интересно! Дробное питание – это не диета. Это полноценный и здоровый режим питания, который приносит пользу вашему организму и помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому вы можете соблюдать его и после похудения. Нужно лишь увеличить количество калорий до своей нормы.

Пример меню на неделю

Заранее продуманный рацион поможет вам эффективнее придерживаться такого питания – вам нужно лишь четко следовать ему. Это исключит переедания и срывы. Поэтому мы составили для вас меню дробного питания с примером подсчета калорий. Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи.


Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1-й день 150 г овсянки на воде с 1 ч.л. меда и 50 г ягод – 270 ккал овощной бутерброд – кусочек цельнозернового хлеба с листом салата, слайсом помидора и огурца — 90 ккал 100 г отварной индейки, 70 г бурого риса и 100 г салата из овощей – 350 ккал 150 г творога 5% жирности и 30 г любых сухофруктов – 260 ккал 150 г запеченного хека и 100 г салата с капустой и огурцом – 200 ккал

всего за день получилось 1170 ккал
2-й день омлет на молоке из 2-х яиц, кусочек твердого сыра и огурец 40 г любых орехов и зеленое яблоко 150 г ризотто с куриным филе, 100 г овощей на гриле 3 хлебца и 150 мл натурального йогурта 150 г котлет на пару из индейки, стакан томатного сока, зелень
3-й день 150 г гречневой каши, 1 отварное яйцо и помидор 150 г фруктового салата 200 г супа из курицы и овощей (можно с картофелем, но совсем немного!) 2 вареных яйца и 50 г кабачков на гриле 100 г морепродуктов и 100 г греческого салата
4-й день 150 рисовой каши с молоком, 50 г ягод 150 г запеканки из творога с курагой или изюмом 100 г куриного филе, 80 г чечевицы и овощи на гриле 200 мл кефира и зеленое яблоко 150 г овощной запеканки и 1 вареное яйцо
5-й день тост с авокадо, сыром и вареным яйцом, кофе с молоком банан и киви – по 1 шт. 150 г рыбных котлет, 100 г фасоли, зелень омлет из 2-х яиц, болгарский перец 100 г винегрета, 100 г отварной куриной печени
6-й день овсяноблин с бананом и творогом бутерброд из цельнозерногового хлеба с творогом и любым фруктом 200 говядины, тушеной с овощами, зелень 150 г салата из пекинской капусты, огурца и помидора, 1 ст.л. сметаны 150 г запеченного куриного филе и 100 г морской капусты
7-й день 2 бутерброда из ржаного хлеба, сыра, кусочков курицы и овощей 100 г творога 5% жирности, 1 ч.л. мед 200 г супа из риса, овощей и грибов, 30 г сухариков из цельнозернового хлеба 40 г орехов и 2 шт. кураги 200 г салата с креветками и овощами

Дробное питание – это просто находка для тех, кому не нравятся диеты и постоянное чувство голода. Приведенное в таблице меню на неделю подойдет для женщин, так как мужчины нуждаются в большем объеме порций. Исходя из этого примера, вы сможете составлять собственное меню в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

– это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены , спасатели).

Расчет БЖУ

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • майонез.
  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

Завтрак Перкус 1 Обед Перекус 2 Ужин
Понедельник овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. питательный батончик с хлопьями. овощной томатный суп. 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
Вторник омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. горсть орехов и яблоко. бурый рис с овощами. творожная запеканка с манкой и фруктами. курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда овсянка с молоком и фруктами. 1 вареное яйцо и огурец. запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. обезжиренный творог. рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. нежирный йогурт и хлебцы бурый рис с овощами на гриле. творожная запеканка с изюмом. морепродукты с овощами на гриле.
Пятница гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. творог с сухофруктами. филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. овощной салат, заправленный несладким йогуртом. рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. киви, банан и кофе. овощная запеканка, запеченная рыба, чай. морепродукты и стакан морса. курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. сухофрукты с кефиром грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. натуральный йогурт без добавок и яблоко. запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
  • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

  • Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .

  • Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

  • Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

  • Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг - жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу - сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

  • Семёрочка

Схема похудения:

  • 1 неделя - каши (без добавок);
  • 2 - несладкие свежие фрукты;
  • 3 - любые орехи и семена;
  • 4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 - ;
  • 6 - любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 - растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.